ALIMENTACIÓN Y
OBESIDAD
La obesidad es una
alteración del organismo caracterizada por un exceso de grasa, que comporta
generalmente un aumento de peso.
La obesidad puede ser
precursora de bastantes enfermedades.
El tratamiento más
importante, y también la forma de prevención más adecuada, es una alimentación
correcta.
RECOMANACIONES
Hay que llevar una
alimentación bien variada, en la cual se incluyan leche y derivados
(preferentemente descremados), frutas y verduras, carne, pescado y huevos, además
de pequeñas cantidades de pan, arroz o pastas.
El agua es la bebida
fundamental, y se de ha de tomar bastante cantidad. También se pueden timar
infusiones sin azúcar.
Todas las bebidas
alcohólicas (vino, cerveza, cava, destilados) aportan calorías, por lo tanto
hay que evitarlas. También aportan calorías las bebidas refrescantes azucaradas
(colas, naranjadas), excepto las denominadas "light".
Es muy importante hacer
a lo largo del día entre cuatro y cinco comidas (poco abundantes), y no picar
entre ellas.
Hay que eliminar el
consumo de grasas, embutidos, carnes grasientas, mantecas y también latas y
comidas preparadas.
Es conveniente evitar
los azúcares, miel, zocólate, galletas, helados...
PUNTOS
IMPORTANTES A RECORDAR
Aumenta el ejercicio físico a lo largo del día, caminando o
haciendo algún tipo de deporte, según las posibilidades de cada uno.
Los edulcorantes artificiales un suponen una aportación en
calorias y son tolerables, siempre que se tomen con moderación, para endulzar
algunos alimentos.
Recuerda que la fruta es rica en azúcares, por lo tanto, no
es conveniente superar las cantidades recomendadas.
Es importante la ingestión de verdura (sobre todo cruda),
legumbres y pan integral, por su aportación en fibras.
Procura masticar bien los alimentos, sentado en la mesa y
con tranquilidad.
Recuerda que la verdura de la dieta se puede sustituir por:
-Una buena ensalada variada.
-Una escalibada (vigilando la cantidad de aceite)
-Un gazpacho ligero
Todas las cantidades de alimentos se expresan en pesos netos
y sin cocer, en crudo.
Tanto el arroz como la pasta, al cocerla, triplican
aproximadamente su peso en crudo. Por ejemplo, 30 gramos de arroz crudo
equivalen a 90 o 100 de arroz cocido y escurrido.
Las legumbres, al cocerlas, duplican aproximadamente su peso
original, por ejemplo, 40 gramos de garbanzos crudos equivalen a 80 o 100 de
garbanzos cocidos.
CANTIDAD DE
ACEITE A LO LARGO DEL DÍA
Una cucharada y media sopera, equivalente a 15 cc de aceite.
TÉCNICAS
CULINARIAS
Las formas de cocción más adecuadas son: las planchas, los
hornos, los hervidos y los vapores.
Se pueden utilizar libremente condimentos y hierbas
aromatizantes.
Para cocinar se recomienda aceite de oliva.
OPCIONES A LA
DIETA
100 g. de carne sin grasas (ternera, cordero, caballo,
cerdo...)
o ¼ de pollo sin piel o de conejo
o 80 g de jamón cocido o serrano o de lomo embuchado.
o 150 g de pez blanco o azul
o 100 g de atún en conserva al natural
o 60 g de legumbres
o 2 huevos
o 100 g de vísceras
125 gramos de todas las frutas
o 80 g de plátanos o uvas
o 300 g de melón o sandía
DIETA
Kcal 1200
Proteínas 26%
Grasas 22%
Hidratos
de carbono 52%
Desayuno
- 200
cc de leche descremada o dos yogures descremados
- 40 g
de pan o 3 biscottes
- 25 g
de jamón dulce o del país
Media
mañana/Merienda
1
yogur descremado o un vaso de leche descremada
Comida
- 150
g de patatas
o 60 g
de legumbres
o 45 g
de arroz o pasta
o 60 g
de pan
o 180
g de guisantes o habas (congelados)
o 270 g
de maíz (congelado)
-250 g
de cualquier verdura
-100 g
de carne
-20 g
de pan
o 1
biscotte
o 50 g
de patatas
o 15 g
de arroz o pasta
o 20 g
de legumbres
- 125
g de fruta (una pieza menuda)
Cena
- 100
g de patatas
o 40 g
de legumbres
o 25 g
de arroz o pasta
o 40 g
de pan
o 120
g de guisantes o habas (congelados)
- 250
g de cualquier verdura
- 100
g de cualquier tipo de pescado
- 125
g de fruta
MEDIDAS DE USO HABITUAL
1
loncha de pan de barra de ½ (2 cm de ancho) 30-40
g
1
loncha de pan de barra de ¼ (2 cm de ancho) 20-25
g
1 vaso
de agua o 1 taza de leche 200
cc
1
yogurt 125
g
1
cucharada sopera de aceite 10
cc
1
cucharada sopera de azúcar (bien llena) 20
g
1
cucharada sopera de arroz 20-25
g
1
cucharada sopera de harina 20-25
g
1
cucharada pequeña de aceite 5
cc
1
cucharada pequeña de azúcar o un sobre 10 g
1
terrón de azúcar 5
g
1
cucharada de café 5
g
1
cucharada sopera de mermelada 20-25
g
1
porción individual de mantequilla 15
g
1
puñado (con la mano cerrada) de arroz o de pasta pequeña 20-25 g
1 taza
de café (standard) de arroz o de pasta pequeña 80-100g
1
plato de verdura (ración habitual en plato hondo) 200-300 g
1
pieza de fruta corriente 150
g
1 vaso
de vino corriente 100
cc
1
patata un poco más grande que un huevo 100
g